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Coaching de powerlifting y fuerza con programas, contenido educativo y asesoría experta en Powerbeards App. Mejora tu técnica y rompe estancamientos.

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Powerbeards

Si ya tienes algo de experiencia en el gym y ya puedes levantar más de 20kg en cada uno de los 3 básicos, te recomiendo que empieces por este programa.

Son 3 días, no necesitas más por el momento. 

Tiene trabajo específico y además algo de trabajo de hipertrofia. 

3 días

powerlifting

principiante

3. PWL. principiante III 3 dias.png

Powerlifting Principiante III - 3 días 

Block 1

El Powerbuilding combina lo mejor del powerlifting y el fisicoculturismo: buscamos ser más fuertes y vernos mejor. 
Este programa está diseñado para mejorar tanto tu rendimiento como tu estética, con un enfoque principal en el desarrollo del pecho, los hombros y la espalda. Ideal si quieres construir una base sólida de fuerza mientras potencias la parte superior del cuerpo.

5 días

volumen medio

powerbuilding

pecho

hombros

espalda

35. powerbuilding. intermedio 1 5 dias foco pecho hombro espalda.png

Powerbuilding Intermedio I

Rutina de torso pierna centrada en movimientos multiarticulares con foco en cuádriceps, isquios, pecho y espalda. 
Adicionalmente trabajo accesorio para gemelos y hombros.
Todos los movimientos pueden realizarse con barra, discos, rack y mancuernas. Sin necesidad de máquinas.
El inicio del bloque es suave en los movimientos principales y luego se plantea RPE estático hasta el fin del bloque. Queda a elección propia la progresión que le quieras dar. Recuerda autoregular.

torso-pierna

4 días

pesos libres

27. Hipertrofia intermedio 4 dias pesos libres torso piernas.png

Hipertrofia Intermedio - Pesos libres/Torso-pierna

Bloque 1

Si estás entrando a la universidad o a un trabajo nuevo y tienes poco tiempo o energía para dedicarle al entrenamiento, prueba este programa de 1 ejercicio principal al día más un circuito de accesorios. 
Deberías acortar el tiempo de entrenamiento muchísimo a la vez que mantienes tus ganancias de fuerza principalmente. 
Manten una baja expectativa de mejora, pero te ayudará a dedicar más tiempo a tus otras actividades.

poco tiempo

mantenimiento

RPE estático

5. PWL princpiante 3 días mantenimiento.png

Powerlifting Mantenimiento - 3 días

Este es un bloque para un atleta intermedio o incluso avanzado. Tiene propuesta de trabajo a 5 repeticiones con un estrés medio.
La propuesta de progresión es ondulante y autoregulada. Ponle mucho ojo a la intensidad de los movimientos principales en cada semana, pues irá cambiando.
Se termina el bloque en semana 8 con un @8.5 aunque puedes apretar un poquito más si es que crees que puedes conseguir marca al final del bloque.

intensidad media

gym comercial

brazos

progresión ondulante

12- PWL. intermedio IV 4 días volumen medio.png

Powerlifting Intermedio IV - 4 días

Intermedio I - 4 días (Volumen medio)

Variante de la PRINCIPIANTE I, esta vez incluyendo ejercicios de gimnasio comercial, como máquinas y poleas.

Si nunca has hecho powerlifting y tienes poca experiencia en el gym, este es tu punto de inicio. También es un programa que puedes incluir en tu rutina si es que actualmente realizas otro deporte que pueda causar algo de interferencia.
Incluso puede realizarlo como período de mantenimiento si estás con MUY poco tiempo.

El programa solo tiene 4 semanas, porque pasado este período ya podrás pasar a una rutina de 3 días de entrenamiento sin problema y esa será tu próxima meta. 

Preocúpate de realizar los días con al menos 2 días de descanso entre sí.
Concéntrate en el aprendizaje técnico y en aprender el uso del RPE.

El RPE se mantendrá plano, lo cual quiere decir que puedes ir empujando poco a poco los pesos tratando de cumplir con la intensidad propuesta.
Al final del bloque está propuesto un AMRAP (As many reps as possible) con el 85% de tu RM actual proyectado.

2 días

volumen bajo

progresión lineal

2. PWL. PRINCIPIANTE II 2 dias.png

Powerlifting Principiante II - 2 días

Solo con pesos libres.

Si nunca has hecho powerlifting y tienes poca experiencia entrenando, este es tu punto de inicio. También es un programa que puedes incluir en tu rutina si es que actualmente realizas otro deporte que pueda causar algo de interferencia.
Incluso puede realizarlo como período de mantenimiento si estás con MUY poco tiempo.

El programa solo tiene 4 semanas, porque pasado este período ya podrás pasar a una rutina de 3 días de entrenamiento sin problema y esa será tu próxima meta. 

Preocúpate de realizar los días con al menos 2 días de descanso entre sí.
Concéntrate en el aprendizaje técnico y en aprender el uso del RPE.

El RPE se mantendrá plano, lo cual quiere decir que puedes ir empujando poco a poco los pesos tratando de cumplir con la intensidad propuesta.
Al final del bloque está propuesto un AMRAP (As many reps as possible) con el 85% de tu RM actual proyectado.

peso libre

1. PWL. PRINCIPIANTE I 2 dias.png

Powerlifting Principiante I - 2 días

Si ya pasaste por Powerlifting principiante III, este es un buen programa para continuar el trabajo.

Vamos a introducir trabajo de singles (1 repetición), pero a intensidad moderada. Esto te permitirá trabajar con cargas altas a la vez que perfeccionas tu técnica.

El estrés general de este programa es bajo, pues aún puedes mejorar con un estímulo moderado. Puedes repetir el ciclo: Powerlifting principiante III y IV unas cuantas veces antes de pasar a los programas de 4 días. 

singles

4. PWL. principiante IV 3 días.png

Powerlifting Principiante IV - 3 días

Es una semana de transición que se utiliza después de un bloque de entrenamiento exigente. Su propósito es facilitar la recuperación física y mental, mientras se reintroducen nuevos ejercicios o variantes que se usarán en el próximo bloque. Aunque la intensidad y el volumen bajan, sigue siendo una semana de entrenamiento estructurado, no de descanso completo.

Esta es una pivot de 3 días con un enfoque de rehabilitación. Buscando disipar mucha fatiga y bajando los niveles de estrés. Ideal para transicionar desde un bloque muy intenso a un bloque de off-season.

pivot

bajo estrés

15. PWL. PIVOT  I 3 dias poco especifica.png

Pivot I - Poco específica

Pivot

Programa de powerlifting para 4 días a la semana. Si ya terminaste los niveles anteriores o si vienes con la intensión de entrenar 4 días a la semana, este es tu programa.
Tendrás trabajo a 5 repeticiones en los ejercicios principales y una progresión lineal que culmina con una semana a intensidad alta para que posiblemente busques marca a 5RM.
No te preocupes por el trabajo accesorio, cubrirás todo lo que necesitas para poder avanzar también en la ganancia de masa muscular.

6. PWL. principiante V 4 días.png

Powerlifting Principiante V - 4 días

Este programa está pensado para quienes están comenzando y tienen poco tiempo para entrenar, pero quieren resultados reales. Cada sesión dura entre 45 y 60 minutos, e incluye un ejercicio principal enfocado en los movimientos base, seguido de un circuito de 3 ejercicios para estimular el crecimiento muscular de forma práctica y eficiente. Ideal para construir fuerza, técnica y masa muscular sin complicarte la vida.
Tiene una progresión lineal propuesta, solo debes regirte por el RPE que te toca cada semana.

Hipertrofia

circuitos

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Hipertrofia - Circuitos / Poco tiempo I

Este bloque está pensado para un atleta con poco tiempo, que avance con un volumen bajo y que aún así quiera tener un avance constante. Puedes alternarlo sin problema con otros bloques intermedios. Puedes extenderlo a tu TTP (Time to peak). 
La semana final tiene como propuesta una "toma de marcas". Buscando mejorar tu PR a 5 repeticiones.

bajo volumen

11. PWL. intermedio III 4 dias bajo volumen.png

Powerlifting Intermedio III - 4 días

Intermedio III

Es una semana de transición que se utiliza después de un bloque de entrenamiento exigente. Su propósito es facilitar la recuperación física y mental, mientras se reintroducen nuevos ejercicios o variantes que se usarán en el próximo bloque. Aunque la intensidad y el volumen bajan, sigue siendo una semana de entrenamiento estructurado, no de descanso completo.

Esta es una pivot de 3 días con movimientos de competencia a repes altas y algo de trabajo general. Ideal para transición entre bloque específicos donde quieras mantener la mayoría de las adaptaciones, el contra es que no disiparás tanta fatiga.

low stress

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Pivot II - Específica

Pivot 1 

Este es un programa diseñado para quienes ya tienen algo de experiencia entrenando y buscan dar un paso más en el desarrollo muscular de ciertos grupos. Con 4 sesiones por semana durante 8 semanas, este plan pone el foco en glúteos, brazos y espalda, combinando estrategias de volumen y tensión mecánica para estimular el crecimiento de forma eficiente y progresiva.

Gluteos

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Hipertrofia - Glúteos, brazos y espalda

Rutina de torso pierna centrada en movimientos multiarticulares con foco en cuádriceps, isquios, pecho y espalda. 
Adicionalmente trabajo accesorio para gemelos y hombros.
El bloque está pensado para realizarlo en un gym comercial con acceso a máquinas y poleas.
El inicio del bloque es suave en los movimientos principales y luego se plantea RPE estático hasta el fin del bloque. Queda a elección propia la progresión que le quieras dar. Recuerda autoregular.

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Hipertrofia Intermedio - 4 días gym comercial / Torso-pierna

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